太陽がまぶしかったから

C'etait a cause du soleil.

1日1030kcal歩けば1週間で脂肪が1kg消失するはず

医療記者のダイエット 最新科学を武器に40キロやせた (角川書店単行本)

継続的な運動の重要性

 人間の身体にはグリコーゲンがあるため脂肪を減らすにはある程度まとまった運動時間や運動強度が必要と言われてきたものだけど、最近の文献を読むと迷信であることが分かってきた。

そして、この運動時間は合計で達成できればよい(1日あたりの時間は短かったり長かったりしてもよい)のもポイントです。つまり、週に2回がんばって60分のジョギングをしたとしても、体重減少はわずかなので、だったら週に5回30分のジョギングをする方がより大きな体重減少効果を期待できる、ということです。

 むしろ週に1回程度だけ強度の高い運動をして「やった感」を作ってしまう方が食事量を増やす欲求や言い訳として働きやすく逆効果になってしまうことさえある。走ってサウナはいってビールを飲んでラーメンを食べる快感はなにものにも変えがたいのだけど、痩せるわけもない。

ベーシックインカムのような運動量を確保する

 結局の所で朝と夜に自宅を出発して特定の地点でまた帰ってくる「通勤」を行うことにした。コロナが流行する前は二駅分を歩いて通勤していたわけで、それを続けるのがもっとも精神的な負担が少ない。街の様子を眺める安心感もある。

 現在は2駅の往復を朝夜2回しているので都合8駅分を最低限歩いてプラスαでもう一駅足を伸ばすこともある。もともと登山をしていたからか歩き続ける事への疲労感をあまり感じない。1日5万歩を踏破した事もある。

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 そうは言っても5万歩の翌日は流石に身体がしんい。翌日に1万歩を歩いたとしても平均3万歩。土日は休もうとなれば結局積み上げとしては大した量ではなくなってしまう。そうならないように軽く超えられる2.5万歩程度を毎日繰り返した方が楽だし、効果がある。

1日1030kcalというハードルのちょうど良さ

 どのぐらいの運動強度ならよいのかを考えて1030kcalを1日の目標に設定した。そもそも人間の脂肪1kgを水と炭酸ガスに分解するには筋肉の動作を7200kcal分する必要があると言われている。これを1週間で達成するには1日1028.6kcalで約1030kcalとなる。

 これまでの生活の延長では考えにくかったが、やると決めれば朝と夜に「通勤」を分割して昼休み中も軽く運動をすれば意外に難しくない水準だ。ここにも分割統治が活きている。つまり自分は1週間のうちに21回の散歩をしているだけで1回1回はそこまでの無理をしていない。帰ってくるたびに冷たいシャワーも浴びれられる。

意志力を使わない積み上げの魔力

 これが1回のランニングで1000kcalを超えようだとか、週末のクロストレーナーで3000kcalを超えようとすると無理ゲーになるし、達成したところで次の日に休んだり、酒やラーメンに手が伸びる。当然超えられるぐらいの難易度にするのが大事だ。

 ワークフロムウォークまでできたら良いのだけど、テレビ会議漬けだとなかなか難しい。SIXPAD とか使いたいけど「ひゃんッ」となるといけないので自重している。なんにせよ在宅ワークになって歩く量が増えて自炊できるようになったのは大きい。